sonakshisinha.net – Kadang kepala terasa penuh kayak mau meledak. Pikiran bercabang ke mana-mana, belum lagi beban tugas, emosi, dan tekanan yang datang dari berbagai arah. Di saat seperti itu, napas bisa jadi senjata sederhana yang sering dilupakan.
Banyak orang nggak sadar bahwa cara kita bernapas bisa ngaruh besar ke kondisi pikiran. Teknik pernapasan yang tepat bisa bantu mengurangi stres, membuat tubuh lebih rileks, dan pikiran jadi lebih jernih. Yuk, coba beberapa teknik napas berikut ini yang bisa kamu praktikkan di rumah atau di mana pun kamu butuh tenang.
1. Napas Dalam (Deep Breathing)
Teknik paling dasar tapi ampuh banget buat nenangin pikiran. Cukup tarik napas dalam dari hidung selama 4 hitungan, tahan 4 hitungan, lalu hembuskan perlahan dari mulut selama 6 hitungan.
Kamu bisa ulang teknik ini selama 5–10 menit. Napas jadi lebih panjang, tubuh otomatis lebih santai.
2. Box Breathing
Teknik ini sering dipakai oleh atlet atau personel militer buat tetap tenang dalam situasi ekstrem. Caranya gampang banget: tarik napas 4 hitungan, tahan 4 hitungan, hembuskan 4 hitungan, dan tahan lagi 4 hitungan sebelum mengulangi.
Bayangkan kamu sedang membentuk sisi kotak. Teknik ini membantu stabilisasi detak jantung dan pikiran.
3. Napas 4-7-8
Pas banget buat kamu yang susah tidur atau lagi cemas berat. Tarik napas selama 4 hitungan, tahan selama 7 hitungan, lalu hembuskan selama 8 hitungan. Lakukan 4 siklus, rasakan efek menenangkan langsung bekerja.
Kalau dilakukan sebelum tidur, teknik ini bisa bantu kamu lebih cepat terlelap.
4. Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)
Ini adalah teknik pernapasan dari yoga. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, tarik napas lewat kiri. Kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, dan hembuskan lewat kanan. Ulangi sebaliknya.
Teknik ini bikin pikiran lebih seimbang dan tenang, cocok banget buat kamu yang lagi gelisah.
5. Napas Diafragma
Napas ini melibatkan perut, bukan dada. Letakkan satu tangan di dada, satu tangan di perut. Tarik napas perlahan lewat hidung, biarkan perut mengembang. Hembuskan perlahan lewat mulut.
Fokusnya ada di pergerakan perut. Efektif buat menurunkan ketegangan dan memperlambat detak jantung.
6. Napas Singa (Simhasana)
Meskipun kelihatan aneh, teknik ini seru banget dan bisa bantu melepas emosi terpendam. Duduk nyaman, tarik napas dalam lewat hidung, lalu hembuskan kuat-kuat lewat mulut sambil menjulurkan lidah dan mengeluarkan suara “haaah”.
Bikin lega, apalagi kalau kamu habis nahan marah atau capek mental.
7. Napas Melambat (Slow Breathing)
Teknik ini sederhana tapi powerful. Cukup pelankan ritme napas kamu. Tarik dan hembuskan napas perlahan, tanpa hitungan yang kaku. Fokus aja pada sensasi napas keluar masuk tubuh.
Lakukan selama 10 menit setiap hari buat menstabilkan suasana hati.
8. Napas Ujjayi
Biasa digunakan dalam yoga juga, teknik ini disebut juga napas laut. Tarik napas dari hidung sambil sedikit menyempitkan tenggorokan, lalu hembuskan dengan suara mendesir seperti ombak.
Napas Ujjayi bantu meningkatkan fokus dan menenangkan sistem saraf.
9. Napas Visualisasi
Saat menarik napas, bayangkan kamu menghirup cahaya putih yang menenangkan. Saat menghembuskan napas, bayangkan semua energi negatif keluar dari tubuhmu. Teknik ini memadukan imajinasi dan napas.
Efektif buat kamu yang punya pikiran penuh dan butuh semangat baru.
10. Napas Mantra
Tarik napas sambil mengatakan dalam hati “aku tenang”, lalu hembuskan sambil mengatakan “aku kuat”. Ulangi dengan irama yang konsisten selama beberapa menit.
Mantra ini bisa kamu sesuaikan sendiri, yang penting artinya positif dan menenangkan.